Técnica de relajación progresiva, para restaurar la tranquilidad

Cuando hablamos de estrés y ansiedad, para algunos sonará únicamente como un par de palabras negativas, sin embargo para 264 millones de personas (según un estudio realizado por la Organización Mundial de la Salud en el 2017) estas palabras son sinónimo de pesadilla. Dos monstruos que se han llevado gran parte de los mejores momentos de su vida (es acá donde debo incluirme). Controlar las emociones a través de la relajación progresiva no es un mito, es la realidad de muchas personas que hoy en día padecen la enfermedad de la incertidumbre.

Visualizar las emociones es una de las mejores maneras para afrontarlas, pues te permiten entenderlas como un ente contra el que debes luchar y al cual le tienes que ganar, esto lo pude leer hace mucho en algún libro cuyo nombre ya no puedo recordar.

Al visualizar a este par puedo imaginarlos como una bola oscura de energía negativa que entra al organismo desde la parte superior (cabeza) y va rodando hasta llegar a parte inferior (pies) invadiendo cada vena, arteria y órgano, generando descontrol y detonando una serie de malestares no tan graves como: sudoración excesiva, temblores, miedo e inseguridad, que van haciéndose más fuertes, hasta llegar a convertirse en una enfermedad crónica de las cual es es muy difícil librarse.



El estrés en un principio puede describirse como una sensación de frustración y tensión emocional que puede suceder de manera momentánea. Sin embargo, constantes episodios de estrés podría generar en tu organismo una situación de estrés crónico, este malestar genera estados de ansiedad una vez que el factor estresante se ha ido.

La mayoría de nosotros no sabemos detectar cuando el problema se nos está yendo de las manos, y nos damos cuenta que debemos detenerlo cuando ya nos ha superado, por eso es esencial tener un paso adelante en cuanto a salud mental se trata.

Hace unas cuantas décadas atrás por los 1920, Edmundo Jacobson un médico estadounidense a partir de muchos estudios logró concebir un método para relajarse que consistía en suprimir progresivamente las tensiones musculares con el fin de provocar tranquilidad mental.

Jacobson escribió que el cuerpo del hombre era “un instrumento maravilloso”. “Necesita aprender a manejarlo correctamente, de la misma forma que necesita aprender a conducir bien un auto”.



Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente algunos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. Luego de escribir su libro “La Relajación Progresiva”, También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

Existen muchos métodos de relajación que ha implementado la sociedad año tras año, pero solo uno de ellos ha sido retransmitido popularmente, se trata de la relajación muscular progresiva. Esta práctica resultará para quienes padecen frecuentes episodios de estrés agudo, así como también para aquellos que padecen estrés crónico.

«El bienestar y la salud son un deber, de otra manera no podríamos mantener nuestra mente fuerte y clara»

Las personas que sufren estrés continuo se caracterizan por tener una mente que no duerme casi nunca y padece hiperactividad. Los pensamientos que se desarrollan a partir de este mal no siempre se pueden controlar y en consecuencia la conducta que ocasionan tampoco. De forma inesperada, entramos en círculo vicioso caracterizado por el agotamiento físico y mental, el bloqueo de las emociones, el mal humor,  la ansiedad y la incapacidad por resolver problemas. La relajación progresiva te otorga la habilidad de tu mism@ regular las emociones negativas.



Técnica de Relajación progresiva en práctica:

La técnica de relajación progresiva para quienes la necesitan, más allá de ser utilizada “clínicamente” debe convertirse en el día a día, pues la práctica es lo que realmente permitirá adquirir el dominio.

Objetivos de la Técnica:

  • Adquirir habilidades para la relajación que permitan mantener el control de nuestras emociones en momentos de estrés y ansiedad. Se trata de un entrenamiento cuyo propósito es aprender a relajarse en momentos de tensión, nervios o inquietud. Aunque suene muy loco e imposible, relajarse en una actividad que se aprende de la misma manera en que aprendiste a caminar alguna vez, es tan parecido que incluso es muy lento de dominar. Sentirás que pierdes la concentración, sentirás que estás a punto de perder el control nuevamente (probablemente lo perderás), pero deberás comprender que se trata de un proceso, y todo esto es parte de él. El objetivo principal es NO abandonar y ser muy consecuente.

Conoce tus músculos:

Para lograr los objetivos de la relajación progresiva es necesario conocer tus músculos así como ciertos lineamientos para que se pueda realizar el proceso como es debido. La práctica te enseñará a reconocer cuando existe tensión muscular en tu cuerpo y cuando lo las liberado de ella. Esta es una sensación de los dioses.

Es importante hacer de ella un hábito cotidiano, desde el día en que comiences a implementarla en adelante, cada situación de adversidad que se te presente, la afrontaras de esta manera.

Procedimiento de la relajación progresiva



El foco principal de esta metodología es concentrará nuestra atención en el músculo que estemos trabajando. Cada músculo se trabaja de acuerdo a un orden predeterminado. El trabajo se basa en tensar el músculo y luego relajarlo.

El tiempo que dedicamos a tensar no es demasiado, solo el suficiente como para detectar la diferencia de presión en el músculo. Posteriormente, cuando relajamos, allí nos demoramos un poco más. Debemos intentar percibir la diferencia entre las sensaciones; es ideal no relajar de inmediato, sino ir reduciendo la tensión poco a poco. Haciendo este trabajo, eventualmente logramos distinguir perfectamente los efectos de la relajación.

La mayoría de las personas viven en un estado de estrés tan continuo que ni siquiera notan que existe una tensión en su organismo.

Algunos factores importantes para tomar en cuenta son los siguientes:

  • La concentración al momento de desplegar los músculos es muy importante, no se debe generar ningún tipo de tensión ni resistencia.
  • La sensación de palpitaciones en algunos sectores del cuerpo, así como la pesadez, los hormigueos y la sensación de frío son completamente normales.
  • Si ya sientes que tus músculos están relajados no está mal que intentes relajarlos solo un poco más.

Respiración en la relajación progresiva:

La inspiración está vinculada con la tensión y la exhalación está relacionada con la relajación, es importante aprender a asociarlos mentalmente. La respiración debe realizarse inspirando despacio por la nariz, se debe mantener un poco y luego la exhalación se hace por la boca. A medida que se vaya realizando este ejercicio, la práctica permitirá relajarse mucho más tras cada expiración.



Relajación progresiva músculo por músculo

  1. Manos. Se deberán apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos también están incluidos, extienden y se relajan después.
  2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (cuando se tensan los bíceps, hay que asegurarse de no tensar las manos, para ello se agitan las manos antes y después que relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, luego se relajan.
  3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (con cuidado respetando los límites de cada quien) y relajarlos.
  4. Cuello (lateral). Doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda, siempre se mantienen los hombros rectos y relajados.
  5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
  6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
  7. Boca (apertura). Para relajar la boca se debe abrir cuanto sea posible; cuidado en este punto para no bloquear la mandíbula y relajar.
  8. Lengua (paladar y base). Para esta zona se debe apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
  9. Ojos. Al igual que los ojos se deben abrir tanto sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
  10. Respiración: Como se mencionó anteriormente se respira xtan profundamente como sea posible y se expira. Se respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y expira normalmente durante 15 segundos.
  11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.
  12. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
  13. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
  14. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
  15. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
  16. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; y finalmente relajar.

Una vez que se finaliza la progresión con cada grupo de músculos, el practicante debe quedarse muy quieto, lo más calmado y tranquilo que pueda. Mientras tanto intentará hacer un viaje por todo su cuerpo, la idea es detectar qué zona puede estar un poco más relajada.

No hay estrés en el mundo, solo gente creando pensamientos estresantes y luego actuando sobre ellos»

-Wayne Dyer-

Es exactamente en ese momento de relajación cuando dibujaremos en cada una de nuestras mentes la imagen de nuestro cuerpo tranquilo dentro de algún contexto suave y sumamente pacífica.

El ambiente será el de tu preferencia, la playa, el campo, la montaña, la cas ade tus abuelos… Lo importante es crear una imagen que al visualizarla no te transmita nada más que calma, felicidad y plenitud. Esta escena la mantendrás en tu mente por un largo tiempo, si intenta difuminarse, te aferraras a ella con calma, sin desesperar. La práctica la convertirá en una tarea más sencilla y con el tiempo podrás sentir cada vez esa sensación de estar en ese lugar soñado.

Al principio puede resultar difícil mantener esta escena mental durante más de unos segundos, pero con la práctica resultará cada vez más fácil utilizar este tipo de imágenes para incrementar la sensación de bienestar y de relajación.



La técnica de relajación progresiva debe realizarse en un ambiente completa calma y silencio. Los ruidos y distracciones exteriores dificultan la concentración.

Lo que la técnica de Jacobson nos deja es una importante lección, este par de monstruos no pueden derribar a una persona que lucha contra ellos, por difícil que sea, están destinados a perder siempre y cuando decidas enfrentarlos a tiempo. Higieniza tu cerebro, destierra tus miedos y encuentra la más profunda paz interior.

Valora este post

Comentarios al post

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>