Respiración diafragmática o abdominal

Respirar a través del diafragma es una habilidad que deberían enseñarnos a todos en la escuela desde que somos muy pequeños. Esta forma de respiración es muy beneficiosa y a pesar de que no es la que aprendemos por instinto (aprendemos por instinto a respirar desde los pulmones), dominarla traerá a nuestra vida enormes múltiples mejoras.

Imagina ahora por un segundo que te encuentras en una situación de completo pánico, también puedes recordar algún momento de mucho miedo ¿Cómo fue tu respiración? tal vez muy rápida y agitada ¿no? iba tan rápido que ni siquiera podías controlarla y sentías que en cualquier momento terminarías por perder el control. Esto se debe a que cuando respiramos a través de los pulmones en una situación de estas, solo conseguimos producir más y más estrés. Es prácticamente imposible respirar profundo con los pulmones en una situación de agite.

Quizás muchas veces te habrán dicho mientras atravesabas algún problema que tenías “respirar profundo” para conciliar la calma ¿Alguna vez realmente te funcionó? sí la respuesta es no, es porque aun seguías enfocada en tus pulmones.



La respiración diafragmática realizada de manera rápida y eficaz te brinda la capacidad de calmar el estrés de forma inmediata. Para los atletas, corredores o solistas es bueno adquirir el hábito de respirar de esta forma, ya que es lo único que les ayudará a tomar una gran cantidad de oxígeno durante su actividad; con el beneficio de prevenir los mareos y las náuseas. Si no estás seguro/a de si respiras lo suficientemente profundo, ya pronto lo averiguarás…

Qué es el Diafragma

Hablar de teorías no es lo más divertido, pero en este caso sí es muy importante que estemos claros de qué se trata el diafragma; de esta manera podremos concentrarnos en esta zona y dominar un poco mejor la técnica.

Imagina tu cuerpo por un segundo como si miraras dentro de él. ¿puedes ubicar tus pulmones? se encuentran justo en tu pecho en la caja toráxica. Ahora bien, el diafragma se encuentra justo debajo de tus pulmones. Es un músculo largo con forma de domo que se contrae de manera rítmica y continua y, la mayoría del tiempo, de manera involuntaria. En la inhalación, el diafragma se contrae y se allana mientras la cavidad torácica se amplía. Esta contracción crea un vacío que succiona el aire hacia los pulmones. En la exhalación, el diafragma se relaja, retoma su forma de domo y el aire es expulsado de los pulmones. Esta información es esencial para que aprendamos a dominar la técnica y encontrar calma y control a través de la respiración.

¿En qué consiste la respiración diafragmática?

Ahora bien, TODOS los músculos intervienen en el proceso de respiración, la diferencia entre la respiración que hacemos desde el diafragma y la que viene desde los pulmones radica en que en la diafragmática sólo utilizamos como músculo principal el diafragma, los demás músculos apenas tienen lugar.



Es el tipo de respiración más eficaz porque consume menos O2 y energía, y obtiene una mejor ventilación a la base y rincones de los pulmones; mientras que mejora el retorno venoso al corazón porque la contracción del diafragma funciona como una bomba de succión.

¿Por qué respirar a través del diafragma nos trae paz y control?

Respirar correctamente te proporciona múltiples ventajas, tendrás mayor energía, mejorará el aspecto de tu piel y el cansancio en exceso se marchará. La técnica no funciona por arte de magia, la realidad es que una serie de cambios suceden en tu cuerpo cuando aprendes a controlar el oxígeno que entra a tu cuerpo, estos cambios son lo que te permiten sentirte en las nubes.

Si aprendes a dominar la técnica de la respiración controlada a través del diafragma reducirás los niveles de inflamación del organismo y mejorarás completamente la función cardiovascular; esto directamente influye en la mejora de tu metabolismo. La máxima capacidad que nos brindan los pulmones en cada respiración es de 6 litros de aire, sin embargo, luego de los 35 años esto comienza a disminuir. Ya para los 60 tenemos un 30% menos de lo que teníamos con 30. Triste, pero real.

En resumen podríamos decir que esto es lo que trae la paz a tu cuerpo:

  • Permites que se ventilen y limpien tus pulmones
  • La respuesta de relajación del organismo se activa inmediatamente
  • Llevas gran cantidad de oxígeno a los pulmones
  • Ayudas el tránsito en los intestinos
  • Masajeas tus órganos
  • Estimula al corazón y la circulación
  • Aprendes a tener control, tener el control te da calma

El diafragma y la ansiedad

Anteriormente te lo comentamos, la respiración agitada está relacionada con el estrés y la enemiga de muchos: la ansiedad. Una situación común para las personas que sufren de estrés y ansiedad crónica o aguda, es que su zona de alarma se activa de forma más constante de la necesaria. Cuando activamos nuestra zona de alarma respiramos demasiado rápido tomando demasiada cantidad de aire. Esto genera exceso de oxígeno en sangre, al respirar más oxígeno del que gastamos. Es en ese momento cuando se origina el estado de hiperventilación, es decir, una respiración muy intensa y rápida.



Hiperventilar no se siente nada lindo, comienzas a sentir mareos, ahogo, taquicardia, calor, hormigueo, visión borrosa y u cansancio hayas estado no en una práctica física fuerte. Hiperventilar, en resumen provoca casi todos lo síntomas que padecemos los ansiosos, y es por esta razón que la respiración diafragmática es una de las principales herramientas de autocontrol.

La correcta respiración diafragmática consiste en los siguiente:

Para comenzar, es importante tomar conciencia de tu propia respiración, hacerlo no es tan complicado si tomamos una mano y la colocamos en nuestro pecho mientras que la otra la colocamos en la parte baja del vientre. Si al respirar la primera vez se eleva tu pecho quiere decir que estas respirando con los pulmones; si por lo contrario se eleva tu vientre, eso significa que estás llevando a cabo la respiración diafragmática.

Algunas personas consiguen llevar a cabo este tipo de respiración sin emplear las técnicas, este puede o no ser tu caso; sin embargo, es importante recordar que no debes forzar tu cuerpo.



La respiración diafragmática debe hacerse de la forma más amable posible, porque si nos llenamos de estrés estaremos haciendo el trabajo a la inversa. Tampoco se trata de aguantar la respiración.

Ahora bien, esto es lo que debes saber:

  • Cuando estamos en periodo de aprendizaje para dominar la respiración diafragmática, lo mejor es acostarse boca arriba muy cómodamente, ya más adelante tendrás la posibilidad de realizarlo en marcha, de pie o sentado.
  • Antes de comenzar debes expulsar a fondo el aire de tus pulmones unas cuantas veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.  El objetivo es dejar vacíos los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.
  • Una vez que se provoca este impulso de respiración profunda, comienza la respiración diafragmática dirigiendo el aire al inspirar  hacia el abdomen
  • Luego tendrás que retener unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, no es necesario que haya presión.
  • Cuando tengas la necesidad de expulsar el aire, la manera apropiada de hacerlo es relajando tu vientre, este va a desinflarse, y las manos bajarán con él.
  • Es importante que te quedes unos cortos instantes con los pulmones vacíos, sentirás cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Este ejercicio puede practicarse durante el tiempo que se desee. Puedes usarlo para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

Respiración diafragmática y meditación

La respiración tiene como función lógica, oxigenar nuestras células para mantenernos vivos. No obstante, en términos espirituales la respiración tiene una función igual de importante para mantener la paz en nuestro interior. Una de estas funciones es limpiar al organismo de las energías negativas, otra de ellas es equilibrar el plexo solar y la última, dejar tu cuerpo listo para llevar a cabo la meditación.

El diafragma está posicionado precisamente en el área del plexo solar, exactamente entre el tercer y el cuarto chakra, siendo, este primero, el responsable de las emociones. También es lugar de paso de los principales vasos sanguíneos del cuerpo, así como de varios nervios del sistema nervioso autónomo, que contactan directamente con la médula espinal y el encéfalo.

Absolutamente todas las emociones (algunas más sutiles que otras), son percibidas en la región del plexo solar, es decir, en la boca del estómago. Justo por detrás de la parte baja del esternón, donde se encuentra el tercer chakra, el chakra de las emociones.



Para limpiar una emoción negativa no basta con saber escuchar el plexo solar como lo hacen los expertos en el tema; también es necesario  trabajar en ciertos desajustes del cuerpo que las emociones negativas generan. el más frecuente de estos desajustes es el espasmo diafragmatico, que trae al cuerpo la sensación de angustia y opresión.

A través de la respiración diafragmática es que logramos disminuir toda la tensión muscular que se concentra en el diafragma, permitiendo que se lleve a cabo un sutil bombeo sobre las terminaciones nerviosas del plexo solar, y algunas de las regiones del tercer y cuarto chakra. Es gracias a este pequeño trabajo que realiza nuestro cuerpo nos permite regular las energías negativas que causan dolor físico y emocional. Por increíble que suene, es posible llegar a un estado de calma por medio de esta vía.

Respiración y salud son palabras que van de la mano, cuando respiramos de forma correcta, nos ayudamos a nosotros mismos, ayudamos a drenar los grandes vasos sanguíneos y estimulamos los nervios del sistema autónomo, que se encargan de regular la dinámica visceral, y los latidos del corazón.

La respiración diafragmática también es útil para educar a nuestro cuerpo en la digestión de los alimentos, así como para la mente, ya que esta es la mejor manera para ya que las neuronas del cerebro se oxigenen y funcionen de la manera más óptima.



En resumen digamos que llevar el control de tu respiración es saludable y necesario. Probablemente ahora eres joven y te siente bien, pero lo que no sabes es que siempre puedes sentirte un poco mejor, así que ¿Que esperas?

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